このブログの内容はHOMEなどに書いてある「オピオイド」については無視して、あくまで解剖学的な部分で書いていきます。
肩こり、腰痛に効く筋トレで
万能的なものといえば
BIG３になります。
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
この三個です。
一つの解説の前にまず肩こり、腰痛のメカニズムについて書いていきます。
肩こり
姿勢の悪さから極端に負担のかかる筋肉が出てきて
結果肩がこる。
肩こりの代表的な筋肉の僧帽筋上部に
負荷がかかり肩がこってしまう。
後頭部の筋肉が張ってきて
脳への血流低下から頭痛も起きる。
胸の筋肉が縮んでいることによって
巻き肩になる。いわゆる猫背。
こういった状態になると肩こりが起きます。
腰痛
姿勢の悪さから
極端に負担のかかる筋肉が出てきて
結果腰が痛くなる。
脊柱起立筋など腰の筋肉に
過剰に負荷がかかって腰が痛くなる。
大腿直筋など太ももの筋肉に過剰に負荷がかかり
筋肉の付着している
股関節、膝関節が痛くなる。
共通して必要な部分
インナーユニットといって
いわゆる体幹
これら４つの筋肉が
上手く連動することによって
姿勢を安定させることが出来る。
結果、肩こり、腰痛が引きおこる
姿勢を防いで改善することが出来る。
解剖学的に言うとこれだけの問題です。
次にBIG３を一つずつ解説していきます。
スクワット
下交差性症候群を解消することが出来る。
図のようにつま先を外に向けて行うと
良く起こる間違え
・膝がつま先より前に出る
（太ももに力が入りすぎる）
・腰で反って起き上がる
（腰に力が入りすぎる）
を防ぐことが出来る。
デッドリフト
これもつま先を外に向けることで
スクワットと同様の筋肉に効かせやすくなる
足を広げることによって
前後の動きが小さくなるので
腰で上げようとしにくくなる。
結果的に背中の筋肉を使うことが出来る。
ベンチプレス
正直、他の二つに比べて重要度は低いです。
重さを持ち上げる筋肉より、フォームを維持することによる身体の使い方が姿勢改善のアシストになってくれます。
背中の筋肉を使うことで肩甲骨の位置が正しい位置におさまりやすい。
ブリッジを作ることで背骨の可動性を出すことが出来る
共通している部分
全てマシンではなく主導で重りを動かす。
それによってインナーユニットなどの筋肉に力が入りやすくなる
マシンだと決まった動きのみなので
鍛えれる筋肉も少なく
筋肉同士の連動制も高まらないため
日常生活のあらゆる動きには適応しづらい。
＋α 単純にこる、痛くなる筋肉が増加すればそれだけ耐久性が上がって症状が出にくくなる。
（ひと昔前の筋トレ予防の考え方膝が痛いから太ももを鍛えるなど）
この考え方は間違っています。
正しい考え方はそこに負荷がかからないよう
カバー出来る筋肉を
目覚めさせておげることが大切です。
トレーニングのやり方
症状を改善するために行うのであれば
最大重量アップを求めたトレーニングは
やめた方が良いです。
負担が大きいですし、重量が重いほど
どうしても今優先的に力が入っている筋肉
（姿勢を悪くしている筋肉）
が頑張ってしまうからです。
ですので症状改善を目的とするなら
２０回程度出来る重さで
正しいフォームで行うことで
姿勢が改善して、症状も改善してきます。
インナーユニットの使い方を
かなり忘れている方は呼吸から
インナーユニットの使い方を思い出す所から
始めた方が良いです。
こちらにやり方が記載してあります。
もう一つ重めの物ばかり扱っていると
問題があって
早く動かすことを脳が忘れます
よくスポーツで
「筋トレをやり過ぎたからダメになった！」
なんて意見を聞きますが
筋トレはどのスポーツにも絶対必要です。
間違いなく。
ただやり方を間違えると、よく言われるのが
「筋肉を付けすぎて関節が動かなくなった」
確かにそれもあります。
しかし高重量を扱うと
ゆっくりにしか動かせません。
やっている競技がそういった動きなら
問題ないでしょう。
しかしスポーツはほとんどスピードが
求められる競技が大半です。
野球は軽いボールを
自分の身体を早く動かして投げるのに
最大重量を上げる遅い動きの
トレーニングばかりやっていると
どうしても実際の競技の時に
脳が上手く適応することが出来ません。
トレーニングは脳を鍛える
筋量が増える＝見た目的に大きくなる
のはもちろんあります。
トレーニング経験者の方なら
誰もが経験すると思うんですが
トレーニングを始めて１週間くらいで
重量が伸びることがあります。
これは筋量が増えたのではなく
神経が発達したことによってパワーアップしたのです。
１週間で筋量が増えることはありえないです。
筋肉が張った状態が続いて
大きくなったように見えるかもしれませんが。
ですので神経の出どころは脳なので
脳を鍛えるという解釈になります。
ゲームで難しい所を何回もやって
クリア出来るようになるのも
いわばトレーニングです。
自分の競技に適したトレーニングをやりつつ
パワーをあげるために
最大重量を伸ばしていけば
筋肉が大きくなっても
脳が競技に適応した使い方を覚えているので
必ずパフォーマンスアップにつながります。
ただその割合が難しいので
トレーニングで失敗する方が
プロスポーツ選手でもいらっしゃいます。
その脳の使い方を学ぶ上で
脳内血流を上げておくこと
は大事な要素になります。
当院の
はそれが可能です。
もしご興味がある方は
お気軽に相談下さい。
